Oldal kiválasztása

Jóga: eredete, lényege és főbb gyakorlatai

Jóga: eredete, lényege és főbb gyakorlatai

Mi a jóga

A jóga egy indiából útnak induló, több ezer éves múlttal rendelkező gyakorlás, filozófia és életforma. Sokak szerint a jóga egy önismereti út, melynek segítségével nem csak jobban megismerhetjük valódi természetünket és énünket, de fejleszthetjük is önmagunkat.

Mára főleg a jóga ászanák, tehát a jógapózok gyakorlása került előtérbe, ez az ami először eszünkbe jut, ha jógáról van szó. Ám az, hogy mi a jóga, ennél jóval összetettebb dolog. 

A jóga az élet valódi egyensúlyának eléréséről szól; a létezés minden területén létrejövő balanszról. A jógapózok elsajátítása csak egy állomás, emellett a légzés, a koncentráció és az életmód tudatos irányítását is magába foglalja a jóga szó jelentése.

A jóga célja

A jóga eredeti célja a megvilágosodás, azaz a szamádhi elérése. Ez a mai ember számára nem kell, hogy cél legyen, hiszen nem szerzetesekként élünk puritán körülmények között, ahol szinte semmilyen külső hatás nem akadályozza spirituális fejlődésünket. Tradicionálisan, a jóga megvilágosodás felé vezető útján az ászanák gyakorlása is csak egy lépcső a többi között, mely megalapozza a hosszú és fegyelmezett meditáció során létrejövő spirituális előrehaladást.

Ezzel szemben a jóga célja a mai világban leginkább a belső béke és egyensúly megteremtése, a környezetünkkel való könnyed és rugalmas együttélés elsajátítása kellene, hogy legyen. A jóga segíti az önfejlesztést és utat mutat abban, hogyan csiszolhatjuk fizikai, szellemi és lelki jellemvonásainkat. A mai ember számára ez épp elegendő, hiszen rohanó és zsúfolt életünkben már az is ritka, ha pár percre el tudunk csendesedni és befelé, csak önmagunkra figyelni. 

Érdemes tehát a jóga gyakorlásába úgy belevágni, hogy annak elsődleges célja az elfogadás és elégedettség legyen, valamint testünk és elménk tudatos tréningezése, ezáltal egy ideális létállapot megteremtése.

A jóga jótékony hatásai

A jóga gyakorlásának számtalan előnye van. A jógagyakorlás jótékony hatásai nem csak fizikai, de lelki és mentális síkon is tapasztalhatóak.

A legszembetűnőbb pozitív hatások általában fizikai szinten jelentkeznek legelőször. A gyakorlás rendszerességétől és minőségétől függően javulhat a tartás, a test hajlékonysága és az izmok ereje. Emellett jó hatással van a vérkeringésre, valamint csökkentheti a mozgásszervi panaszokat is.

A rendszeres légzőgyakorlatok segítenek az állóképesség és tüdőkapacitás növelésében, illetve a gondolatok lecsendesítésében és azok kontrollált irányításában. Ennek hatására az elme síkján is számtalan jótékony hatás jelentkezhet, mely kihat az idegrendszerre és a lelki folyamatokra egyaránt. 

Összességében javulhat a koncentráció, mely ászana gyakorlással társítva az önismeret és az önfejlesztés biztosítéka. 

A jóga jótékony hatásainak elérésében a kulcs a kitartó és rendszeres gyakorlás. Ennek segítségével életünknek szinte minden aspektusát jobbá tudjuk tenni. Érdemes tehát a jógát a hétköznapok részévé tenni annak érdekében, hogy előnyeit minél hamarabb élvezhessük.

Jóga kezdőknek

Ha már sokat hallottál a jógáról és fontolgatod, hogy belevágsz, íme néhány tanács, amit minden kezdő jógázónak érdemes megfogadnia.

Bátorság

Bármennyire is bizonytalan vagy, érdemes belevágni és kipróbálni magadat egy jógaórán. Nem érdemes halogatni, inkább vegyél egy nagy levegőt és kezdd el mielőbb.

Kezdő órát válassz

Elképzelhető, hogy az első órán nem fog minden gyakorlat könnyedén menni. Emiatt érdemes kifejezetten kezdő jógaórát választani, melyen az alap testhelyzetek gyakorlásán van a hangsúly, illetve van lehetőség kérdezni, részleteiben beszélni egy-egy ászanáról. A kezdő jóga általában lassabb tempójú; a jógapózok néhány légzés hosszig való kitartásáról, valamint az ászanákkal és légzőgyakorlatokkal való ismerkedésről szól.

Türelem

Ne akarj azonnal spárgázni, vagy állásból hídba lemenni! A szemmel látható és belülről is érezhető eredményhez rendszeres és kitartó gyakorlás szükséges. Bízz benne, hogy a befektetett munka idővel meghozza a gyümölcsét.

Hallgass a testedre

Nagyon fontos, hogy befelé figyelj, koncentrálj a tested jelzéseire. Ne feszegesd a határaidat feleslegesen, még akkor se, ha te vagy az egyetlen a csoportban akinek nem ér le a keze a talajra, ha előrehajol. Inkább haladj lassabban, minthogy lesérülj és heteket kelljen kihagynod.

Fogadd el, hogy pontosan ott tartasz, ahol éppen tartanod kell – Ne hasonlítsd magadat másokhoz, a saját tempódban haladj előre és próbáld csak önmagadhoz hasonlítani az aktuális tudásodat és képességeidet.

Lélegezz

A jógaórára való ráhangolódás szerves része a légzés tudatosítása, esetleg egy-egy légzőgyakorlat végrehajtása. Ezáltal a figyelem összpontosul és az elme elcsendesedik. Közhelynek hangzik, mégis fontos, hogy a gyakorlás alatt folyamatosan lélegezz, még akor is, ha megerőltető amit csinálsz. Ez nem csak segít összehangolódni a testeddel, de fájdalomcsillapító és relaxáló hatása is van, mely segít a nehezebb jóga ászanák kivitelezésében.

Kérdezz

Érdemes óra végén feltenned kérdéseidet a tanárnak, hiszen az neki is segítség az órák tartalmát és felépítését illetően. Ha nagyon elbizonytalanodsz valamiben, akkor óra közben is kérdezhetsz, ne aggódj amiatt, hogy esetleg butaság lenne. A lényeg, hogy számodra is érthető legyen, mit miért csinálsz.

Jelenlét

Amennyiben van rá lehetőséged, érdemes először személyesen részt venned az órákon és csak az alapok elsajátítását követően online. A zavaró környezeti tényezők és a tanár személyes jelenlétének hiánya megakadályozhatják a tudás valódi elmélyülését. Továbbá beépülhetnek helytelen szokások is, melyeket utólag nehéz kijavítani.

Jóga fajták

Hatha jóga

A Hatha jóga a jógagyakorlás egyik legismertebb és legősibb formája. A “ha” (jelentése: nap) és “tha” (jelentése: hold) szavakból jön létre, mely annyit tesz, hogy gyakorlása segít kiegyensúlyozni testünkben az ellentétes, esetleg túlsúlyba kerülő aktív / passzív energiákat. Kezdő jógázók számára ideális választás, mivel az ászanák statikusan kitartottak, lassú tempóban követik egymást. Ez a jóga típus segíthet elsajátítani a jóga alapjait, megismerni a főbb jógapózokat és légzőgyakorlatokat. Ha már a jóga alapok a kezünkben vannak, érdemes egy-egy dinamikusabb jóga típust is kipróbálni.

Astanga jóga

Az astanga jóga a hatha jóga egy dinamikusabb formája. Kötött gyakorlatsorokból áll, melyekben az ászanák megállás nélkül, légzéssel összehangoltan követik egymást. Érdemes nem teljesen kezdőként kipróbálni ezt a jóga típust, ugyanakkor gyors és hatékony fejlődés érhető el a kezdő ashtanga sorozat kitartó gyakorlásával is.

Vinyasa Flow jóga

A Vinyasa Flow szintén egy dinamikus jógairányzat, mely ötvözi a hatha jóga és az astanga jóga jellemzőit. Az astanga jógával szemben ez az óra nem előre meghatározott sorozatot követ, hanem megengedi a kreatív óraszerkesztést. Így szinte minden óra más, a tanár egyéni stílusa is megmutatkozhat a jógaóra felépítésében és vezetésében.

Egyéb flow irányzatok

A fentiek mellett mára számos flow irányzat nőtte ki magát. Népszerű flow irányzatok például a Dance Flow, Ladder Flow, vagy Inside Flow. Ami közös ezekben a jóga típusokban, az a folyamatos, légzéssel összehangolt mozgás, egyik ászanából a másikba való áramlás. Ezeken a gyakorlásokon az egyes jógapózok felvételének módja szinte ugyanolyan fontos, mint maga az ászana, hiszen az érkezés pillanatában már indul is a következő mozdulat.

Yin jóga

A Yin jóga egy lassú, nyugodt formája a jóga gyakorlásának, mely a női minőséget foglalja magába. Tökéletes kiegészítője a Yang típusú (dinamikus, férfi energiákat hordozó) óráknak. Ezeken az órákon az ászanák kitartása hosszú, akár percekig is eltarthat. A Yin jóga segíti elcsendesíteni az elmét és megnyugtatni a testet. Ideális lehet esti gyakorlásként, vagy egy pörgős nap lezárásaként.

Jóga gyakorlatok

Érdemes eleinte az alap ászanákat megismerni és elsajátítani. Később ezekre épülnek a haladóbb, összetettebb jógapózok is, melyek gyakorlása már előképzettséget igényel.

Alap ászanák

Tadasana – Hegytartás

Az álló testhelyzetek alapja, segít a helyes tengely beállításában és a légzés elmélyítésében.

Uttanasana – Állásban előrehajlás

Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a lábak hátulsó izmainak átnyújtására. A törzs lefelé lógatása serkenti a vérkeringést, ezzel frissítve az elmét.

Utkatasana – Szék póz

A szék póz gyakorlása erősíti a lábak és a hát izmait, stimulálja a hasi szerveket, valamint enyhíti a bokasüllyedés és a lúdtalp okozta panaszokat.

Santolasana – Deszka póz

Ez a pozíció gyakori eleme a haladó és a dinamikus jógaóráknak. Erősíti a törzs és a karok izmait, javítja az egyensúlyérzéket, illetve energizálja és felmelegíti a testet. Kezdő órákon négykézláb támasszal, másnéven asztallap tartással helyettesítik.

Adho mukha svanasana – Lefelé néző kutyapóz

A jógagyakorlás egyik alapeleme, mely nem csak átkötő mozdulatként szolgál ászanák között, hanem a hát és a láb izmainak átnyújtására, a vállöv nyitására és a karok erősítésére is.

Urdhva mukha svanasana – Felfelé néző kutyapóz

A mellkasnyitó ászanák egyik alapja, erősíti a karok és a vállöv izmait. Gyakorlása frissíti az elmét, növeli a tüdő kapacitását, valamint stimulálja a hasi szerveket.

Balasana – Baba póz

A baba póz a jógaórák állandó eleme, a bemelegítés és a levezetés során gyakran találkozhatunk vele. Oldja a feszültséget és a stresszt, így a kihívást jelentő gyakorlatok közé is érdemes beilleszteni pihenő póz gyanánt. 

Vrikshasana – Fa póz

Az egyensúlyozó testhelyzetek egyik alapgyakorlata, intenzív csípőnyitó ászana, kezdők számára kifejezetten ajánlott. A fa póz gyakorlása javítja a testtartást és a koncentrációt, miközben erősíti és formálja a lábak izmait.

Virabhadrasana I – Harcos I

Az álló ászana sorozatok és napüdvözletek egyik gyakori eleme. Nyújtja a combokat és a csípőhorpasz körüli izmokat, erősíti a törzs izmait. Fejleszti az egyensúlyérzéket és a koncentrációt.

Virabhadrasana II – Harcos II

A harcos I. póz nagytestvére, mely intenzíven nyitja a csípőt és erősíti a lábak izmait. A virabhadrasana I.-hez hasonlóan javítja a koncentrációt és fejleszti az egyensúlyérzéket.

Paschimottanasana – Előrehajlás nyújtott lábú ülésben

A lábak hatulsó izmainak megnyújtására szolgáló talaj ászana, mely csökkenti a stresszt és a kimerültség érzetét. Tonizálja a hasi és alhasi szerveket, ezzel serkenti az emésztést és az anyagcsere folyamatokat. 

Baddhta Konasana – Pillangó ülés

Közkedvelt csípőnyitó talaj ászana, mely nyújtja a belső comb izmait és a farizmokat. Hanyatt fekvésben gyakorolt variációja enyhíti a menstruációs görcsöket, illetve az emésztési panaszokat.

Kandharasana – Kis jógahíd

A jógahíd kezdők számára ajánlott könnyű verziója, mely erősíti a gerinc menti izmokat, és segíti a test elülső oldalának megnyújtását. Enyhíti az ülőmunka okozta gerincbántalmakat és javítja a tartást.

Sukhasana – Könnyű ülés

Ülő helyzetben keresztezett lábakkal való ülés, mely segít a csípő izmainak ellazításában, illetve a farizmok és a deréktáji szakasz megnyújtásában. Leggyakrabban a jóga órára való ráhangolódáskor, valamint légző és meditációs gyakorlatok közben találkozhatunk ezzel az ászanával.

Padmasana – Lótuszülés

A sukhasana haladóbb verziója, intenzív csípőnyitó ülőhelyzet. A sukhasanahoz hasonlóan leggyakrabban légző és meditációs gyakorlatok közben találkozhatunk ezzel az ászanával. Segíti a koncentrációt, a befelé figyelést és az érzékek visszahúzását.

Savasana – Hullapóz

Sokak szerint az egyik legnehezebb ászana, hiszen hanyatt fekvésben teljes ellazulást, minden izmunk elengedését igényli. Pihenteti az elmét és a testet, így általában a jógagyakorlás végén történő relaxáció alatt találkozhatunk ezzel az ászanával.

Surya Namaskar – Napüdvözlet

A napüdvözlet leginkább a test bemelegítésére és frissítésére szolgál, tradicionálisan az új, felkelő nap üdvözlése. Általában alap ászanák kombinációját tartalmazza, hiszen bemelegítésről, ráhangolódásról van szó. 

A kezdő astanga gyakorlatsorban kétféle napüdvözletet végzünk A és B verzióban. Ezek a Surya Namaskar sorozatok legismertebb verziói, ugyanakkor ettől eltérő, egyéni napüdvözletet is gyakorolhatunk. A cél a főbb izomcsoportok átmozgatása, a légzés elmélyítése és annak mozgással való összehangolása, tehát a figyelem befelé fordítása.

Pranayama – A légzés szabályozása

A Pranayama gyakorlatok szintén szerves részét képezik a jóga gyakorlásának. Tradicionálisan a Prana életerőt, éltető energiát jelent, amelyet szabályozott, tudatosan irányított légzéssel uralhatunk.

Maha Pranayama – Teljes jógalégzés

A teljes jógalégzés az egyik leggyakrabban alkalmazott légzés a jógaórák közben. Segít a tüdő kapacitását teljes egészében kihasználni, miközben megnyugtatja az elmét, ezáltal csökkentve a stressz okozta aggodalmakat.

Kapalabhati Pranayama – Koponyatisztító légzés

Ez a légzőgyakorlat az aktív kilégzés és passzív belégzés intenzív ismétlését jelenti. Elősegíti a vér áramlását az erekben és csökkenti a fáradtság, kimerültség érzetét. Tisztító légzésnek is nevezik, mivel nem csak az elmét, de a légzőszerveket is kitisztítja.

Ujjayi Pranayama – Győzedelmes légzés

Ez a lágy, morajló légzés szűkített hagrésen keresztül történik, melyet a gégefő és a torok mérsékelt összehúzásával érhetünk el. Ez a gyakorlat nem csak a koncentrációt fejleszti, de javítja az állóképességet és növeli a tüdő kapacitását is. Astanga gyakorlások közben gyakran használt légzés, mely végigkíséri a mozdulatok folyamatos áramlását.

Jóga és zene

Tradicionálisan a jógagyakorlást nem kíséri zene. Mint minden egyéb külső tényező, a zene is elvonhatja a figyelmet a befelé figyelésről, szétszórva a koncentrációt. 

Ugyanakkor ma már szinte minden jógaórán találkozhatunk valamilyen zenei aláfestéssel. A mélyebb hangokat zengető mantrák vagy hangtál dallamok segítik leginkább a koncentrációt, és a gyakorlásra való összpontosítást.

Ettől függetlenül a modern jógairányzatok aláfestéseként szinte bármilyen zene szóba jöhet, ami illik a gyakorlás légköréhez.

Jóga eszközök

Jógaruha

Gyakorláshoz érdemes kényelmes, testhezálló ruházatot választani, mely nem akadályoz a mozgásban, ugyanakkor segít neked és az oktatódnak is jól láttatni a mozdulataidat. Ez amiatt fontos, mert számos apró részletre kell odafigyelni egy-egy ászana végrehajtása közben, melyek elveszhetnek a bő öltözet alatt.

Jógaszőnyeg

Ma már rengeteg jógaszőnyeg közül lehet válogatni, mégis, kezdőknek elég az egyszerűbb szőnyegek közül kiválasztani egyet. Amíg nem gyakorolsz rendszeresen, felesleges nagyobb költségekbe verni magad. Az elején az a legfontosabb, hogy minél kevésbé csússzon és legalább 4-6 mm vastagságú legyen a szőnyeged. 

Jógatégla

A jógatégla első sorban az ászanák kivitelezésének megkönnyítésére szolgál. Támasztékként szolgálhat például, ha álló helyzetből még nem ér a kezed könnyedén a talajra. Továbbá alátámasztás is lehet, ha egy-egy ülőhelyzet még túl nehéznek bizonyul közvetlenül a talajon.

Heveder

A jógatéglához hasonlóan, első sorban a heveder is az ászanák kivitelezésének megkönnyítésére szolgál. Például segíthet lábaid elérésében, ha ez nem megy azonnal.

Jóga pokróc

Az óra végi relaxáció kedvelt kiegészítője. Továbbá lehetséges puhításként a térdek és csípőcsontok alá helyezni, ha azok a területek érzékenynek bizonyulnak egy-egy ászana végrehajtása közben.

Jóga otthon

Az otthoni gyakorlás tökéletes kiegészítése lehet a csoportos, vagy magán órákon tanult gyakorlatok elsajátításának. 

Akik leginkább otthon, a saját környezetükben érzik magukat komfortosan, vagy csak ott van lehetőségük a mozgásra, azok számára rengeteg lehetőség kínálkozik online elérhető jóga videók formájában. 

Mindazonáltal érdemes nem csak kezdőként, de már rutinosabb gyakorlóként is személyesen részt venni az órákon. Hiszen a tanár jelenléte nem pótolható az online videókkal, így a fejlődés is gyorsabb, hatékonyabb lesz, ha nem csak otthon jógázunk.

Ha szeretnél velem jógázni, akkor nézz körül az órarendben és válaszd ki a neked megfelelő csoportos, vagy egyéni órát. https://feketeblanka.hu/orarend/