A jóga alapjai és eredete

A jóga egy indiából útnak induló, több ezer éves múltra visszatekintő mozgásforma, sőt, életforma. A ma leginkább ismert és elterjedt alkotórésze a testmozgás, tehát az ászanák gyakorlása. 

Csakhogy ennél sokkal többről van szó: a jóga fogalma sokkal többet jelent puszta hajlékonyságnál és erőelemek végrehajtásánál. A légzés, a gondolkodás és a testmozgás feletti kontroll egyaránt a jógafilozófia részét képezi.

Kezdőként érdemes tudni, hogy a jóga lényege az élet valódi egyensúlyának elérése: a létezés minden területén létrejövő balansz. A jógapózok elsajátítása csak egy állomás azon az úton, amelynek célja az elégedettség és az önazonos, kiegyensúlyozott élet. 

Természetesen aki kezdőként szeretne a jóga útján elindulni, először az ászanák gyakorlásával fog találkozni. Ehhez azonban nem mindegy, hogy milyen típusú jógaórát választunk.

Kezdő jóga

Eleinte a kezdő, vagy a Hatha jóga alapú óra a legjobb választás. A kezdő órák alkalmával kifejezetten az alap ászanák elsajátításán van a hangsúly és lassú tempóban zajlanak a gyakorlások. Ezek a foglalkozások főképp a jóga alapelveinek átadásáról és a könnyebb jógapózok helyes kivitelezéséről szólnak.

Hatha jóga

A Hatha jóga a jógagyakorlás egyik legismertebb és legősibb formája. Kezdő jógázók számára ideális választás, mivel az ászanák statikusan kitartottak, lassú tempóban követik egymást. A hatha jóga gyakorlása segít elsajátítani a jóga alapjait, megismerni a főbb jógapózokat és légzőgyakorlatokat. 

Ha már a jóga alapok a kezünkben vannak, érdemes más, akár dinamikusabb jellegű órákat is kipróbálni, hiszen csak úgy találhatunk rá a számunkra legmegfelelőbb stílusra.

Yoga Flow

A Yoga Flow kezdők számára is ajánlott, eleinte alapászanákból építkező gyakorlás. A flow órák alapját a folyamatos, légzéssel összehangolt mozgás képezi, melyben a jógapózok felvételének módja ugyanannyira fontos, mint maga a gyakorolt ászana. Továbbá a flow-típusú órák remekül fejlesztik a testtudatot és a koordinációt, így kezdők is bátran kipróbálhatják.

A jóga pozitív hatásai

A jóga gyakorlásának számtalan pozitív hatása van, melyek rövid időn belül nem csak fizikai, de lelki és mentális síkon is tapasztalhatóak.

A legszembetűnőbb pozitív hatások általában fizikai szinten jelentkeznek. A gyakorlás – rendszerességétől és minőségétől függően – javítja a tartást, erősíti az izmokat, és hajlékonnyá varázsolja testet. 

A légzőgyakorlatok növelik az állóképességet és a tüdőkapacitást, illetve segítenek lecsendesíteni a gondolatok folyamatos zakatolását. Ennek eredményeként a jógagyakorlás pozitívan hat az idegrendszerre és a lelki folyamatokra egyaránt, mivel csökken a stressz és javul a koncentráció.

Természetesen a jóga jótékony hatásainak eléréséhez a kitartó és rendszeres gyakorlás elengedhetetlen. Ha sikerül a jógát hétköznapjaink részévé tenni, életünknek szinte minden aspektusa javulhat és önmagunkat is jobban megismerhetjük. 

Jóga gyakorlatok kezdőknek

Jóga pózok gyakorlása

Kezdőként először az alap ászanákkal érdemes megismerkedni, és ezt akár az első óránk előtt is megtehetjük. Természetesen elég néhány póz nevét és kinézetét tanulmányozni, mivel a kezdő órák kifejezetten az alapok tanítását helyezik előtérbe. 

Ha már az alap ászanákat elsajátítottuk, azután következhetnek a haladóbb, összetettebb jógapózok is, melyek gyakorlása már előzetes tudást igényel.

Íme néhány alap ászana, melyekkel nagyvalószínűséggel találkozni fogsz a jógaórákon.

Tadasana – Hegytartás

Így gyakorold: Álló helyzetben összezárt lábakkal helyezkedj el, fejtetővel nyújtózz felfelé, talpakkal pedig a talaj irányába. Vállaidat engedd le, kardaidat engedd a törzsed mellé.

Uttanasana – Állásban előrehajlás

Így gyakorold: Hegytartásból dönts előre és kezeiddel nyújtózz a talaj irányába. Ha még nem éred el a földet, hajlítsd be a lábaidat.

Adho mukha svanasana – Lefelé néző kutyapóz

Így gyakorold: Állásban előrehajlásból sétálj előre kezeiddel addig amíg a törzsed és a lábaid nagyjából derékszöget nem zárnak be. Figyelj, hogy karjaid vállszéles, lábaid pedig csípőszéles terpeszben legyenek. Ha a hátad nagyon domborodik, hajlítsd a térdeidet.

Bhujangasana – Kobra póz

Így gyakorold: Hasonfekvésben helyezd tenyereidet a vállaid alá. Innen a karok segítségével enyhén told el magad a talajtól, figyelj arra, hogy a vállak ne emelkedjenek a füledhez. 

Balasana – Baba póz

Így gyakorold: Sarokülésben nyújtózz előre a karjaiddal, engedd a homlokodat a szőnyegre. Ha a homlokod még nem ér le könnyedén, nyitsd szét a térdeidet és a lábaid között nyújtózkodj. 

Vrikshasana – Fa póz

Így gyakorold: Hegytartásból emeld el az egyik lábadat és helyezd a talpadat az álló láb belső oldalára. Fontos, hogy ne a térdedre tedd a megemelt lábadat, hanem a lábszár, vagy a comb magasságába. Hátaddal nyújtózz, tenyereidet illeszd össze a mellkasod előtt imatartásban.

Virabhadrasana I – Harcos I

Így gyakorold: Nagy támadóállásban helyezkedj el, a hátul lévő térdedet nyújtsd át. Karjaiddal nyújtózz a magasba, tenyereidet illeszd össze, miközben tekintetedet is emeled.

Baddhta Konasana – Pillangó ülés

Így gyakorold: Ülésben helyezkedj el, hajlítsd a térdeket és illeszd egymáshoz a talpaidat. Kezeiddel fogd meg a lábszárakat, és nyújtózz a hátaddal. Ha ez nagyon könnyű, óvatosan dönts előre és közelítsd a mellkasodat a lábakhoz. 

Sukhasana – Könnyű ülés

Így gyakorold: Ülő helyzetben, keresztezett lábakkal helyezkedj el, kezeidet engedd a térdekre. Ez lehet kényelmes törökülés is, illetve egy jógapárnára, vagy jógatéglára is felülhetsz. A legfontosabb az, hogy a hátad nyújtóztatva legyen, fejtetővel törekedj felfelé, az ülőcsontokkal pedig lefelé. Hunyd be a szemed és kezd el figyelni a légzésedet.

Légzőgyakorlatok

A Pranayama, vagyis a légzőgyakorlatok szintén szerves részét képezik a jóga gyakorlásának. Tradicionálisan a Prana életerőt, éltető energiát jelent, amelyet csak a tudatosan vezetett légzéssel irányíthatunk és birtokolhatunk.

Íme az egyik legismertebb légzőgyakorlat, amely a pranayama gyakorlatok alapját képezi. Rendszerint az első légzőgyakorlatok között szerepel, melyet kezdőknek tanítanak, így érdemes akár otthon is kipróbálni.

Maha Pranayama – Teljes jógalégzés

A teljes jógalégzés az a gyakorlat, mellyel a legvalószínűbb, hogy találkozunk a jógaórákon. Helyesen kivitelezve segít a tüdő kapacitását teljes egészében kihasználni, miközben lecsendesíti az elmét, ezáltal csökkentve a stressz okozta aggodalmakat.

Így gyakorold: Könnyű ülésben, Sukhasanaban helyezkedj el. Hunyd be a szemed és figyelj a légzésedre. Lassan, a belégzés közben próbáld először a hasi területet, majd a bordakosár területét, végül pedig a mellkast megtölteni levegővel. Kilégzés közben ugyanebben a sorrendben próbáld kiüríteni a levegőt, lentről felfelé. 

Jó tanácsok kezdők számára

Ha már sokat hallottál a jógáról és fontolgatod, hogy belevágsz, íme 6 tanács, amit minden kezdő jógázónak érdemes megfogadnia.

Bátorság

Bármennyire is bizonytalan vagy, érdemes belevágni és kipróbálni magadat egy jógaórán. Nem érdemes halogatni, inkább vegyél egy nagy levegőt és kezdd el mielőbb.

Kezdő órát válassz

Elképzelhető, hogy az első órán nem fog minden gyakorlat könnyedén menni. Emiatt érdemes kifejezetten kezdő jógaórát választani, melyen az alap testhelyzetek gyakorlásán van a hangsúly, illetve van lehetőség kérdezni, részleteiben beszélni egy-egy ászanáról. A kezdő jóga általában lassabb tempójú; a jógapózok néhány légzés hosszig való kitartásáról, valamint az ászanákkal és légzőgyakorlatokkal való ismerkedésről szól.

Türelem

Ne akarj azonnal spárgázni, vagy állásból hídba lemenni! A szemmel látható és belülről is érezhető eredményhez rendszeres és kitartó gyakorlás szükséges. Bízz benne, hogy a befektetett munka idővel meghozza a gyümölcsét.

Magadra figyelj

Nagyon fontos, hogy befelé figyelj, koncentrálj a tested jelzéseire. Ne feszegesd a határaidat feleslegesen, inkább haladj lassabban, minthogy lesérülj és heteket kelljen kihagynod. Próbáld elfogadni, hogy pontosan ott tartasz, ahol éppen tartanod kell, és ne hasonlítsd magadat másokhoz. 

Kérdezz

Érdemes óra végén feltenned kérdéseidet a tanárnak, hiszen az neki is segítség az órák tartalmát és felépítését illetően. Ha nagyon elbizonytalanodsz valamiben, akkor óra közben is kérdezhetsz, ne aggódj amiatt, hogy esetleg butaság lenne. A lényeg, hogy számodra is érthető legyen, mit miért csinálsz.

Jelenlét

Amennyiben van rá lehetőséged, érdemes minél többször személyesen részt venned az órákon, és csak az alapok elsajátítását követően online. Ne feledd, hogy a zavaró környezeti tényezők és a tanár személyes jelenlétének hiánya megakadályozhatják a tudás valódi elmélyülését. Továbbá beépülhetnek helytelen szokások is, melyeket utólag nehéz kijavítani.

A jóga beépítése a mindennapokba

Érdemes a jógát mielőbb hétköznapjaink részévé tenni annak érdekében, hogy jótékony hatásait érezhessük. Inkább gyakrabban gyakorolj keveset, mint ritkán, de órákat. Ebből a szempontból a kevesebb néha több.. 

Ha leginkább otthon van lehetőséged jógázni, akkor eleinte próbálj naponta, kétnaponta 20-25 percet jógázni és minimum heti 1 alkalommal csoportos órán részt venni. 

Ha időd megengedi és szívesen mész csoportos, vagy egyéni órára, akkor pedig heti 2-3 alkalom is elég az elején, hiszen kezdőként minden mozdulat új lesz. 

A legfontosabb, hogy a jóga gyakorlása kikapcsolódás és öröm legyen számodra, ne pedig egy kötelezően elvégzendő feladat. Így sokkal valószínűbb, hogy rendszeressé válik a gyakorlásod, és a lelkesedésed sem hagy alá pár hét után. 

Ne aggódj, ha pár nap kimarad, a jógaszőnyeg megvár. A legfontosabb, hogy a saját tempódban haladj előre és türelemmel, elfogadással figyeld fejlődésedet.

Ha kedvet kaptál a jógázásra, nézz körül az órarendben és jelentkezz csoportos, vagy egyéni óráimra.

Várlak szeretettel: https://feketeblanka.hu/orarend/